Pour des causes environnementales, éthiques ou sociétales, plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation végétale. Que ce soit en raisons des bénéfices pour la santé, réduction de l’impact environnemental, la viande séduit de moins en moins…
Mais beaucoup se demandent comment remplacer la viande sans avoir à manquer de protéines et autres nutriments essentiels.
Nous vous proposons quelques idées pour varier votre alimentation et garder tous les bienfaits d’une alimentation riche en protéines animales. Let’s go !
L’impact de la viande sur notre santé
Manger trop de viande rouge est depuis longtemps associé à plusieurs risques pour la santé, allant de l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires à certains types de cancers. Des études montrent que la consommation de viande rouge augmente de 24 % les risques de développer un cancer du côlon.
Des recherches récentes révèlent également que le risque de cancer de l’œsophage, du foie, du pancréas et du poumon augmente encore plus, de 20 à 60 %. La quantité de viande rouge consommée dans le cadre d’un régime alimentaire doit être surveillée et gardée avec modération.
La viande rouge coûte de plus en plus cher
De nombreux français réduisent leur consommation de viande en raison de son prix. En effet, 53% des Français affirment avoir réduit leur consommation de viande en raison de la hausse des prix.
Et oui, pour la première fois en 2023, les françaises réduisent leur consommation de viande rouge plus souvent à cause de son prix que par éthique, ou par l’impact qu’elle peut avoir sur la santé.
La quantité adéquate de viande rouge pour un corps sain
Manger de la viande rouge avec modération est bénéfique pour un organisme sain. Les autorités internationales recommandent de limiter la consommation à 500 g de viande rouge cuite par semaine. Généralement, un steak varie entre 100 et 200 grammes. On vous conseille d’en manger entre 3 et 5 fois par semaine au maximum.
La viande rouge regorge de protéines, de vitamines B et de fer, des éléments importants pour l’énergie et la santé en général.
Par quoi remplacer la viande rouge dans son alimentation
Vous n’avez pas à devenir végétarien ou végétalien du jour au lendemain ; commencez plutôt par réduire la quantité de viande rouge que vous consommez et optez pour ces substituts de protéines plus maigres.
Non seulement cela apporte à votre organisme des vitamines et des minéraux essentiels, mais cela contribue également à réduire les dommages environnementaux causés par l’élevage du bétail. Manger plus sainement ne signifie pas forcément laisser de délicieux repas derrière soi, vous pouvez profiter d’un régime sans viande sans sacrifier la saveur ou les nutriments, voici quelques alternatives !
Remplacer la viande avec des œufs
Non seulement les œufs fournissent les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée, mais ils offrent également un moyen éthique de consommer des produits animaux de manière durable. Les œufs sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent des vitamines essentielles comme la choline et le sélénium, ce qui en fait le bon choix lorsqu’on cherche une alternative plus saine à une alimentation à base de viande.
Tout ce qui nous vient de la mer
Le poisson et les fruits de mer peuvent être une excellente alternative à la viande en termes de nutrition. Ils regorgent de protéines, de vitamine B12 et de fer, et sont également plus pauvres en graisses saturées.
Certains fruits de mer, comme les palourdes et les moules, sont des sources de fer héminique encore plus excellentes que de nombreux types de viande. En plus d’offrir une excellente valeur nutritive, le poisson et les fruits de mer sont également meilleurs pour l’environnement puisque leur récolte utilise moins de ressources que l’élevage d’autres sources de protéines animales.
Céréales et légumineuses, riches en protéines !
Les céréales et les légumineuses sont indispensables à une alimentation équilibrée car elles constituent des sources de protéines essentielles de manière naturelle et écologique.
Bien que les protéines des céréales puissent manquer de lysine et que celles des légumineuses soient pauvres en acides aminés soufrés, la combinaison des deux permet de combler leurs carences. Une combinaison optimale est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses pour une meilleure valeur nutritionnelle.
Le tofu : l’aliment riche en protéine
Le tofu est une alternative végétalienne à la viande qui constitue une option savoureuse et saine pour tous les plats. Riche en protéines, en fer et en autres minéraux essentiels, il ajoute de la variété aux repas végétariens sans compromettre les nutriments.
Sa saveur neutre lui permet également de se fondre dans de nombreuses recettes différentes et sa polyvalence permet de réaliser des plats satisfaisants en toute occasion. En revanche, la richesse en isoflavones du tofu pourrait être préjudiciable aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein, tandis que sa faible teneur en B12 signifie qu’il faut parfois prendre un supplément pour obtenir un apport suffisant de cette vitamine.
La consommation d’aliments plus sains tels que le poisson et les céréales peut non seulement être bénéfique pour la santé physique, mais aussi réduire les risques de développer ces maladies graves.
